見た目の割に体重が重い理由は筋肉？女性の悩み、答えは４パターン

ダイエットブームが一日たりとも途切れたためしのない現代社会。私は以前に「プロテイン置き換えダイエット」のやり方などについて解説しました。

女性だとやせたい理由は「スリムに見せたいから」が多いですが、なかにはちょっと意外なことを言う人がいるんですよね。それは「見た目の割に体重が重い」というもの。つまり、スタイルは気にしていないけれど、計ってみて「……重くない？」「やせたほうがいいの？」と疑問や不安を抱く女性がけっこういるようなのです。

やせ願望や自己流のダイエットは、多くの女性が健康被害に苦しんだり、最悪の場合は摂食障害を患って命の危険に立たされる原因にもなってきました。今回は「見た目の割に体重が重い」のはなぜなのか、考えられる理由を4つ紹介しますので、参考にしてもらえればと思います。

納得な理由といえば「筋肉が多いから」

見た目の割に体重が多い理由として第一に考えられるのは、「筋肉質だから」です。つまり、体が引き締まっていて脂肪が少ないということ。いわゆる「アスリート体形」ですね。

そもそも、ヒトの体は何から構成されているのでしょうか？

体組成では、「体水分・タンパク質・体脂肪・骨量」が4大成分といわれています。うち「タンパク質」は体のだいたい2割ほどを占める成分で、筋肉はここに含まれます。

筋肉が多ければ、その重さが反映されるので、見た目は引き締まっている割に体重は重くなります。

このタイプになりやすいのは、なんといっても運動をやっている人。競技生活を送っているアスリートの方はもちろんですが、プロまではいかなくても、普段から運動部やジム通いでトレーニングをしているなら、引き締まったアスリートタイプなのではないでしょうか。

筋肉をつけた覚えはないけど……？

こう聞くと、「私はアスリートタイプって感じじゃないけど？」とか「運動なんて縁遠いんですけど……」と疑問になった方もいると思います。

「見た目の割に体重が重い」理由は、筋肉以外も考えられます。ほかの理由は以下で順次解説していきますが、それでもなお、「自分で思っているより筋肉が多い」という可能性はあります。筋トレしたからではなく、生まれつきの体質によってことのほかついている、というケースが実際あるのです。

というのも、体質というのは本当に一人ひとり違うんですよね。同じ人は一人としていません。「筋肉がつきやすいか・落ちやすいか」というのも、人によって傾向があります。なので、あなたがもし比較的筋肉がつきやすい体質だったら、スポーツが好きとか、運動経験があるというわけでなくても、同じような生活をしている周りの人より多めな可能性が。体組成を計ってみたら意外な数値をたたき出したので「エッ、私が？」なんていうこともあり得るでしょう。

じつは筆者も、運動部の経験がない割には筋肉量が多いんですよ。不思議に思って健康相談で聞いてみたら、体質だろうと言われまして。体質は本当に千差万別。まずは一度、自分の体組成を計ってみてはいかがでしょうか。体組成測定は、ジムや健康関連施設などで無料～1000円くらいでやっていますし、高性能な体重計なら体組成計機能がついています。

筋肉が多かったらどうすれば？

もし「見た目の割に体重が重い」理由が「筋肉が多いから」だった場合は、全然問題ありません。

筋肉は、あればあるほどいいといわれます。健康で、体力があり、なんといっても代謝量が上がるので、脂肪がつきにくくなります。つまり、いいことづくめなんですね。筋肉を減らして体重を落とす理由はまったくなく、むしろ誰もがうらやむ「太りにくい体」をしているということです。なので、これからも健康的な生活を続け、その筋肉を維持することをおすすめします。

二番目の理由は「骨」

「アスリート体形」だから引き締まっているけど重量はある、というのは分かりやすいですよね。

先にちょっと触れた通り、スリムな割に体重が重くなる理由は筋肉の他にもいくつかあります。その一が「骨」です。

ヒトの体は「体水分・タンパク質・体脂肪・骨量」が4大成分だと言いました。このうち最も割合が高いのは水分で、健康な成人女性では55％ほどにのぼります。人間の半分は水でできているんですね。タンパク質は上記の通り筋肉や臓器などで、体脂肪は現代人にはおなじみですが、ほかに「骨量」が4大成分に入っています。人体にとって、骨はそれくらい大事な要素。骨量は、成人女性で体組成の4％ほどを占めています。

こうした骨の関連で「見た目の割に体重が重い」という疑問に答えてくれるのは「骨密度」です。あなたの骨は、ギュッと凝縮されてしっかり丈夫か、それともスカスカでもろいのか。体組成計測をやっている施設では骨の硬度を測る「骨WAVE測定」というのが併設されていることが多く、手軽に手首で測ってA～E段階で判定してくれます。

身長や体格など見た目が同じでも、体内の骨密度が高いなら、骨がスカスカな場合より体重は重くなります。

もし骨密度が高いことが「見た目の割に体重が重い」理由だったら、これまた全然問題ありません。

骨密度が低ければ、骨粗しょう症などのリスクが高くなります。世の中には、健康診断で「このままだと骨折しやすいので、将来寝たきりになりますよ」などと注意されて青ざめ、骨密度を上げるためにヒイヒイ言いながら道路を走っている人もいる。だから、いま健康で丈夫な骨をもっているなら、ぜひこれからも大切にしてください。

体脂肪は関係ある？

「体重が重い」というとき真っ先に思いつく理由といえば「脂肪が多い」ですよね。では、姿の割に……という場合も、やっぱり脂肪が関係しているのでしょうか？

結論を先に言ってしまえば、脂肪がついたなら重さや外見に反映されるので、体脂肪は「見た目の割に体重が重い」理由にはなりません。脂肪がたくさんついているのに（正確には、脂肪の量が多いのに）見た感じではスリム、という観念自体、自己矛盾になってしまうのです。

……といっても気になる方が多いと思うので、一応言及しておきましょうか。

スタイルと脂肪の関係でいえば、悩むとしたら「見た目の割に『体脂肪率が』高い」になります。体重が、ではありません。外見ではぽっちゃりしておらず、あるいはスリムなのに、体脂肪計で測ってみると体脂肪率が「高い」域に入っていた（女性だと体脂肪率は30％以降になると「高い」とされている）、という、いわゆる「かくれ肥満」です。

見た目の割に「体脂肪率が」高い場合は？

私は以前、姿では少しも太っていない……というか腕なんて枝みたいなのに、「体脂肪率がヨユーで30％を越えてるんだよね……」とこぼす女性に会ったことがあります。どこかで「かくれ肥満」のことを耳にはさんで、「これってまずいんじゃ……」とひそかに悩んでいたらしいのです。

重くないしスリムなのに体脂肪率がボンと高い「かくれ肥満」は、一見肥満とは縁もゆかりもなさそうな枝のように細い人がなりやすいです。それが「かくれ」と呼ばれる理由でもあります。

では、見た目の割に多いのが筋肉や骨密度ではなく、体脂肪率の場合は問題あるのでしょうか？

こちらも結論を言ってしまうと、「かくれ肥満」は要するに「太りやすい体」なので、たとえ今は見た目が細くても、早めに解消したほうがいい状態です。

この「かくれ肥満」タイプには、運動、とくに筋力系・筋持久力系のトレーニングで筋肉をつけることがとても大切だといわれています。先ほど、筋肉が多ければ代謝が増えるので脂肪がつきにくい、と言いました。ならば「かくれ肥満」はこの逆です。脂肪を使いづらい体になっているので、このままいけば将来脂肪がついて、「かくれ」ではない本当の肥満につながってしまうのです。だから代謝量を上げるために筋肉をつけよう、というわけです。

トレーニングというと、女性だと「マッチョになったらいやだな……」と目をそらす人がいるんですよね。なのでそちらの不安にもお答えしておくと、その心配はありません。

というのも、マッチョって、なりたい人でもそうかんたんになれるものではないんですよ。私が会ったジムのスタッフさんによれば、とくに女性はならないといいます。マッチョになりたい人は、マッチョ専用の厳しい筋トレメニューをこなさなければなりません。だから、ごく普通の人、とりわけ筋肉のなさで困っている枝みたいな「かくれ肥満」の女性が筋トレを始めたらボディービルダーばりのムキムキマッチョになった、なんていうことはあり得ないのでご安心を。どちらかといえば引き締まって健康的な印象になれるし、続けていけば体調改善も実感できると思うので、まずは最初の一歩を踏み出してみてはいかがでしょうか。

筋力トレーニングとともに、食生活の改善も勧められています。「かくれ肥満」の原因には、たいていバランスの悪い食事があります。たとえば、すごく少量しか食べないのに、その食べ物がマフィン一個……とかに心当たりはありませんか？　「太るのが不安」と言ってこれをやってしまう人は多いんですけど、これはお腹がすいて苦しい割には摂取するのが糖分のかたまりなので、カロリー制限としての効率はズバリ最悪。タンパク質やビタミン、ミネラルの供給は断たれているに等しいので、髪がパサパサになる、肌が荒れる、ケガをしやすくなるなど他の健康被害にもつながります。

以上、「見た目の割に体脂肪率が高い」人は、筋肉をつけること、そしてバランスの良い健康的な食事が勧められます。将来の肥満防止のため、健康のため、です。

ダイエット界では言及されない意外な理由―「姿勢」

コレはダイエット界では盲点だと思うのですが、スタイルが大きく左右される要素なので、ぜひこの機会に紹介したいと思います。

姿勢を「理想の姿勢」に直せば、体重も体脂肪率もそのままで、見た目のスタイルは一変します。

理想の姿勢とは、猫背でも反り腰でもなく、背骨がS字型になっていること。「歌う時の姿勢」と同じです。

ためしに、鏡の前に横向きで立ってみてください。

1. 足は肩幅。
2. ひざはピンと張らない。
3. 骨盤を立て、背骨をまっすぐのせる。（言葉で言うとちょっとむずかしいんですけど、お尻が後ろに突き出たりせず、骨盤が土台のようにどっしり安定することをいいます。ピンと張ったひざを解くとちょうどいい感じになりやすいです。）
4. 体を支えるのはおへその下。おへそを上に引き上げるような感じで。（これがいちばんのキモ。）
5. 胸は軽く起こす。肩は力を抜き、腕は自然におろす。
6. まっすぐ前を見る。

これで理想の姿勢の完成です。横を向いて鏡を見てみてください。おへその位置がキュッと上がり、お腹がシュッとしていませんか？　この時点ですでに、「うそっ、これ私！？」と自分を見違えた人もいると思います。

そうしたら、次に姿勢を崩して、背骨をC字型にしてみましょう。おへその下の支えをまっさきに放棄。おしりは、やる気がなくてイスからずり落ちたようにぐてーっと前に突き出して、上半身はつまらなそうにだらーんと猫背、あごは落ち込んだ人のようにうつむくか、酸欠で苦しんでいる感じに上げるかのどちらかで。

ここでもう一度鏡を見てみましょう。……お腹がぼよーんと出てません？　「私こんなに太かったっけ！？」と悲鳴を上げた人もいるのではないでしょうか。

いかがでしょう。もはやかくし芸にできるレベル。もし音楽の先生がひょうきんな性格だったら実演してくれるかもしれません。姿勢によって、同じ人でも、見た目、とくにお腹の太さは全然違ってくるのです。

悪い姿勢は万病のもとです。肩こり、腰痛、胃腸の不調……原因のもとをたどれば姿勢だった、という例は数知れず。ボイストレーナーのなかには、「人は歌を歌う限り不健康にならない」と語る人までいます。

健康面でのメリットだけではありません。スラリときれいな姿勢をすれば、人はそれだけで堂々と、輝いて見えるもの。モデルさんなんかがよく「オーラがある」と言われるじゃないですか。あのオーラの秘密は、メイクでもカメラテクでもなく、根本的にはスラリときれいに伸びた姿勢です。

なので、もし理想的な姿勢をとれているから体重や体脂肪の割に見た目がスリムだ、というなら、何もかも最高です。このままいけば整形外科いらず、人と会った時も前向きでキラキラな印象を与えられ、仕事のプレゼンなんかでも堂々としてよく映えます。ぜひともその姿勢を維持してください。

逆に、姿勢が悪いために今まで大損していた人は、今この瞬間から姿勢の見直しをおすすめします。姿勢に関してだけは、ジムの会員証も、筋トレ器具も、専門家の食生活アドバイスもいりません。今すぐ、この場でスリム化できます。

理想の姿勢を常時キープするには、かなりの慣れが必要でしょう。崩れたら伸ばす、崩れたら伸ばすを永遠に続ける感じになると思いますが、やる価値はあります。スタイリッシュでキレイな所作はもちろん、胃腸への無駄な圧迫などがなくなるので、間接的にはお腹に脂肪がつきにくくなる効果も。良い姿勢はいいことづくめです。今日から人生変わるかもしれないですよ。

ファッションによるやせ見え

姿勢と関連して、着ている服によってスリムに見えることもあります。いわゆる「着やせ」ですね。ファッション方面にも言及しておくとしましょう。

着る服によってやせ見えするには、

1. 縦ラインのあるコーディネートをする
2. ウエストやお尻まわりの布をダバダバさせすぎない（お腹まわりを隠そうとしてひらひらダバダバさせるのは実は失敗のもと。素材がやわらかすぎたり、布の量が多すぎたりすれば、かえって膨張して見える）
3. 体のラインをくっきり出しすぎない（上と逆に、素材が固すぎたり、タイトすぎたりすると、それはそれでお腹の形が強調される）
4. 襟ぐりの形や大きさ、肩のあたりが自分に合っているか

などが誰にでもいえる代表的なポイント。ほか、ニットの場合だと、自分に合うかどうかは、毛糸の太さ、編み込みがざっくりしているか細かいか、タートルかどうかなどが複雑にからんで決まります。

スリムな印象を与えたいなら、着る服はとても重要です。体格や顔の輪郭などは一人ひとり違うので、服を買う前に試着をしたり、自分に合う服の傾向を覚えていくといいでしょう。

「体重が重い」が思い違い

最後の理由は、まったく別のアングルから。

そもそも、「見た目の割に体重が重い」というあなたの認識はあっているのでしょうか？

というのも、世の中、体重が重い軽い、やせているかぽっちゃりしているかといったことは、主観的な判断が多いんですよね。

たとえば、家族から「そんなに増えたらダイエットよ」と言われたことがある。クラスの友達が「私って55kgあるから、けっこうぽっちゃりなんだよね」と口にしていた。そういう周りの人から強い影響を受けがちです。もっと悪くすると、元カレから「うっせーんだよ、このデブ！」って言われた、とか……。

あらためて考えてみれば、根拠のない情報じゃないですか。使っている基準が不確かなのです。

あなたは本当に「体重が重い」のか。それは客観的なモノサシで判断すべきです。

現在、適正体重の客観的な指標として国際的に使用されているのが「BMI」です。その計算方法は、

体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

すぐにでも出してみてください。

BMIの標準は22です。25になってようやく「肥満度1」で、30を超えると「肥満度2」になります（日本肥満学会、2021年現在）。たとえば、「55kgある」と口にしていたクラスの友達が身長160cmだったら

55.0(kg)÷1.60(m)÷1.60(m)≒21.5

なので、客観的には全然ぽっちゃりしていません。逆にやせぎみです。

判定基準はたまに変わりますし、国などによっても多少違っていて、たとえば世界保健機関の基準では「肥満」は30～となっています。だいぶ余裕になりますよね。

しかも、BMIは小さければ小さいほどいいわけではありません。20を下回ると、それはそれでしだいに不健康域に近づいていきます。18.5を下回ったらそれは「やせすぎ」。これはこれで健康な範囲から外れ、問題になるのです。

いかがでしょう。もしあなたのBMIが22前後だったら、体重は多くありません。「重い」と思っていたほうが思い違いなのです。

上記では「筋肉量が多い」「骨密度が高い」という体組成上の理由を紹介しました。ただ私が世を見た限りでは、「自分は体重が重い」という認識のほうが取り越し苦労にすぎなかった、というケースが大部分ではないかと思います。あなたはどうですか？

客観的な指標に照らして肥満でないなら、何も気にすることはありません。

まとめ

以上、見た目の割に体重が重い理由はいかがだったでしょうか？　「謎が解けた！」というなら何よりですし、自分の筋肉量や骨量がわからないという方は、一度、体組成を測定してみるといいでしょう。

では最後に、指摘した4つの理由をまとめます。

1. 筋肉が多いから
2. 骨密度が高いから
3. 姿勢がいいから
4. そもそも体重は重くない

4つの理由、いずれも問題はありません。とくに筋肉が多い、骨密度が高い、姿勢がいいという場合は現在とても健康なので、これからも維持していってください。

末尾になりますが、プロテイン置き換えダイエットの話をした時にも触れた通り、女性の体重の悩みは魔物です。本当に怖い。「やせたい」「やせなきゃ」という思いから自己流のダイエットをするうちに、歯がボロボロになった、貧血で倒れた、骨がスカスカになったなど健康被害が出るケースは後を絶たず、なかには世にも恐ろしい難病「摂食障害」になってしまった人も……。みんな最初はまさかそんな大変なことになるとはゆめゆめ思っていなかったわけですが、10代・20代で入院して長い闘病生活を送った方、あるいは、ものを食べられなくなったせいでこの飽食の時代に空腹で苦しんだ末、栄養失調で亡くなった方もおられます。

それに、たとえ深刻な病気にはならずにすんだとしても、「やせなきゃいけない」という観念は人から幸福感を奪います。

「食べちゃダメ」と念じながら食事をするなら、どんなにおいしいものを食べても楽しいはずがありません。もし「食べてしまった……」と罪悪感で心がチクチクするとか、鏡を見てはため息をついているとしたら、それは自分で自分に「だめなやつだ」と言い続けているようなもの。そんなふうに四六時中自分を責め続けたら、自分に自信をなくしてしまいます。

せっかくの人生、たった一度の人生。

あなたがもし「やせたい」と思っているなら、周りや自分の主観ではなく、正しい知識に基づいて、「本当に体重を減らす必要があるのか」まで含めて判断してほしいと思います。本稿が、健康で幸せな人生へ通じる助けになればと願っています。

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著者・日夏梢プロフィール｜｜X（旧Twitter）｜Mastodon｜YouTube｜OFUSE

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